初中体育该如何训练？初中体育训练计划

最近经常有小伙伴私信询问初中体育该如何训练？初中体育训练计划相关的问题，今天，学堂网小编整理了以下内容，希望可以对大家有所帮助。

本文目录一览：

• 1、初中体育该如何训练？初中体育训练计划
• 2、2022中考体育一分钟跳绳训练方法 跳绳满分攻略
• 3、2022中考体育跳绳训练方法技巧

初中体育该如何训练？初中体育训练计划

现在体育分数在中考总分中占有很大的比例，但是很多初中生在初一初二时疏于训练，所以很多初中生在初三时为了初中体育得到一个满意的分数，会诊对初中体育制定一系列的计划，下面我给各位初中生介绍一个适合初中生的初中体育训练计划，各位初中生可以根据自己的情况进行适当调整。

初中体育训练计划

一、初中体育提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)

方法与步骤：

1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

二、初中体育提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)

方法与步骤：

不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

会跳的同学：

每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

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初中体育训练计划

三、初中体育提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)

方法与步骤：

1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

四、初中体育提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)

1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。

2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。

3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。

2022中考体育一分钟跳绳训练方法 跳绳满分攻略

中考体育作为不可缺少的一个考试部分在中考中也是很重要的，很多学生都想知道中考体育一分钟跳绳训练方法及技巧。下面，我特意为大家整理了中考体育一分钟跳绳训练方法，希望能帮助到大家。

跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。

4、小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

一分钟跳绳训练技巧

1、首先单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、摇绳的主要用到的部位是我们的手腕。握在绳柄中后端。两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

4、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

跳绳注意事项

1。跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

以上就是我为大家整理的中考体育一分钟跳绳训练方法，希望能帮助到大家，更多中考信息可以继续关注本站!

2022中考体育跳绳训练方法技巧

跳绳是中考体育测试的项目之一，对于各位中考考生而言，中考体育跳绳项目时最简单的一个，那么中考考生如何练好中考体育跳绳项目，发挥自己的水平，顺利通过中考体育跳绳测试，下面是具体的训练方法及技巧。

有哪些训练方法?

中考考生可以通过以下几个方法训练自己的中考体育跳绳项目：

1.计时法： 对于一些平时不锻炼的中考考生来说，一下子要求他们连续跳3分钟可能会有些吃力，效果也不是很好，建议刚开始进行中考体育锻炼时可以采取循序渐进的训练方法，可以从30秒计时开始训练中考体育跳绳项目，每适应一段时间后增加30秒，慢慢逐渐增加到3分钟，保证在一定时间内的锻炼效果。 学堂网

2.计数法： 三分钟跳绳的满分是350个，同样中考考生也可以采取在不计时的情况下，要求中考考生循序渐进地完成一定的次数，可以从50个开始，然后100、150、200、250、300、350，不知不觉中达到中考体育跳绳项目满分成绩的个数。

3.限时计数法： 以上两种方法主要是针对刚开始接触跳绳训练的中考考生，在中考考生适应了一段时间之后，可以采取限时计数法对中考考生提出更高的要求，例如120个跳绳在1分钟内完成，慢慢让孩子体会考试时的节奏感。

训练技巧是什么?

中考考生在训练中考体育跳绳项目时需要掌握以下训练技巧：

1 在技术方面包括： 中考考生训练中考体育跳绳项目的用脚(单脚交换跳或双脚并脚跳)方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

2 用绳的长短： 跳绳绳子短能使绳的转速快，跳绳绳子的长短因人而异，一般来说中考考生使用的跳绳绳子的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。

3 抓绳方法： 中考体育跳绳的抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

4、手臂力量： 有些中考考生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。

以上就是我介绍的中考体育跳绳项目的训练方法及技巧，各位同学根据自己的实际情况进行训练，尽可能的避免在训练时出现意外。

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